Chargement...
Aujourd'hui :
Règlez par : CB Espèce Chèque
je bouge chez moi
  • EXERCICE DU 24 MARS 2020

    MARDI 24 MARS 2020

    Pour les cuisses, notre exercice de base sera la flexion des jambes.

     

    Cet exercice va nous permettre de travailler l’ensemble des muscles des cuisses et avec quelques variantes nous pourrons cibler certaines zones plus spécifiquement.

    Réalisation des flexions de jambe : debout, pieds avec l’écartement de la largeur des épaules, légèrement orienté vers l’extérieur. Le but de l’exercice est de fléchir les jambes pour amener les cuisses parallèles au sol. Vous devez toujours regarder devant vous (ne jamais baissez la tête) garder le dos droit et conserver les pieds au sol (si vos pieds décollent du sol pendant l’exercice, c’est que vous manquez de souplesse des mollets et des ischios et je vous conseille de placer une cale sous les talons pour compenser ce problème.

    Bien sûr, comme on vous l’a appris à la salle vous devez bien contrôler la descente et ne pas aller jusqu’à une extension complète des jambes (garder un petit angle cuises /jambes avant de repartir pour une nouvelle répétition) afin de conserver une tension continue, ce qui rend l’exercice plus efficace.

    Pour accentuer la difficulté rien ne vous empêche de tenir 1 bouteille d’eau dans chaque main, cela fait 2 kilos de charge, ce n’est pas grand-chose mais c’est déjà ça.

     

    En second exercice : la flexion de jambe sumo,

     

    cette exercice est une variante du premier. L’écartement des pieds sera plus grand que la largeur d’épaule, et l’orientation beaucoup plus vers l’extérieur. Cet exercice va beaucoup plus solliciter les adducteurs.

    La vidéo ci-dessous est une bonne illustration des exercices proposés (vous verrez , que dans cette vidéo, la personne descend les cuisses plus bas que l’horizontal, ce qu’on appelle en flexion complète, c’est une possibilité intéressante pour plus sollicitez les fessiers mais à n’utiliser que si vous arrivez à bien garder le dos droit pendant toute la réalisation de l’exercice).

    Pour commencer à vous entrainer tout de suite, et à titre d’apprentissage vous pouvez faire 4 à 5 séries de chacun de ces 2 exercices de 10 à 20 répétitions selon votre niveau avec 1’30 de repos entre les séries.

    Bon courage et à bientôt pour une deuxième étape sur les exercices pour les cuisses.

  • EXERCICES DU 25 MARS 2020

    Aujourd’hui 4 exercices supplémentaires :

    –        Les fentes : pour travailler l’ensemble des cuisses, les variantes sont les suivantes : un faible espacement entre les pieds ou un petit pas cible d’avantage les quadriceps, un grand espacement entre les pieds ou un grand pas sollicite d’avantage les fessiers et les ischios. Tous les conseils pour bien réaliser les fentes sont dans la vidéo ci-dessous

    Extension de jambes : pour solliciter le grand fessier

    Extension de jambes latérales : pour solliciter le moyen fessier

    Les relevés de bassin : pour solliciter , les fessiers et les ischios

    Vous voilà maintenant avec répertoire de 6 exercices pour travailler vos cuisses.

    Comme pour les exercices de la vidéo précédente , je vous propose comme séance découverte et apprentissage de faire 5 séries de chaque exercice de 10 à 20 reps selon votre niveau avec 1’30 de repos entre les séries.

    Réaliser les exercice avec un bon contrôle du mouvement, ne pas oublier la respiration et surtout fiez-vous à vos sensations. Et bien sûr n’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme.

    A bientôt pour le travail du haut du corps

  • EXERCICE DU 26 MARS 2020

    Bonjour , dans ce troisième article, nous abordons les exercices pour le haut du corps.

    Je reconnais que, sans matériel, nous allons être limité, mais des variantes des exercices de base vont nous permettre de mieux cibler certaines partie d’un groupe musculaire.

    Pour la haut du corps, le roi des exercices reste les pompes. C’est un exercice complet qui travaille , les deltoïdes (partie antérieure, les pectoraux et les triceps)

    et pour les débutant, les différentes étapes pour réussir à faire des pompes en respectant quelques étapes

    Dans cette première vidéo, vous trouverez tous les conseils pour bien réaliser une pompe classique

    et pour les débutant, les différentes étapes pour réussir à faire des pompes en respectant quelques étapes

    Attention comme dans chaque exercice , j’insiste sur la réalisation parfaite. Pour cet exercice, vous devez avoir le dos bien droit, avoir une amplitude complète du mouvement, une poussée symétrique des 2 bars, un bon contrôle du mouvement (à la montée et à la descente), bien contrôler votre rythme respiratoire avec le temps d’inspiration à la descente et le temps d’expiration à la montée.

    Dans les 2 vidéos suivantes, vous trouverez des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ainsi que les variantes pour solliciter plus spécifiquement les pectoraux ou les triceps

    Pur résumé plus l’écartement de vos mains est large plus l’exercice va cibler l’extérieur des pectoraux, plus l’écartement de vos mains sera serré plus l’exercice va cibler l’intérieur des pectoraux et les triceps.

    Pour la difficulté on peut définir 3 niveaux de difficulté. En laissant les genoux au sol l’exercice sera plus facile puisque les bras n’auront pas à  prendre en charge la totalité du poids du corps, donc cette variante est plus addapté au débutant. Si vous mettez les pieds au sol, vous êtes dans la forme classique qui convient à la majorité des pratiquants et si vous êtes un niveau avancé vous pouvez sur élevé vos pieds.

    De, même que pour les vidéos précédentes je vous recommande de faire une petite séance d’initiation, en essayant les diverses variantes proposées, afin de trouver ce qui vous convient le mieux en terme de difficulté.

    Après un bon échauffement (poignets, coudes, épaule) vous pouvez faire 3 à 4 reps de pompes de 10 à 15 reps écartement des mains large, écartement normal et écartement serré. (et trouver le niveau de difficulté adapté à votre niveau : genoux au sol pour les débutants, pieds au sol pour les intermédiaires et pieds sur élevés pour les avancés). Prenez 2 minutes de repos entre les séries, pour le moment l’objectif n’est pas votre progression mais l’acquisition d’une technique correcte.

    Le prochaine article vous proposera un exercice complémentaire pour les triceps et des exercices pour le dos (là il faudra faire un peu de bricolage J)

    Pour les impatients, ne vous inquiétez pas , dès la semaine prochaine nous débuterons les entrainements.

    A bientôt, prenez soin de vous.

  • VENDREDI 27 MARS 2020

    Nous continuons aujourd’hui notre apprentissage des exercices pour commencer rapidement nos entrainements sans matériel.

    Pour compléter le travail du haut du corps , je vous propose les

    DIPS SUR UNE CHAISE

    Cet exercice va solliciter essentiellement les triceps,

    la variante plus facile présentée dans la vidéo ci-dessous se réalise pieds au sol

    Dans cette seconde vidéo vous pouvez trouver une variante plus difficile

    Le travail du dos va poser un problème complémentaire car les muscles du dos (en particulier le grand dorsal) permettent de tirer le bras vers le bas quand celui-ci est tendu au-dessus de la tête (dans l’exercice des tractions par exemple) ou d’autres muscles du dos permettent de tirer le bras en arrière quand le bras est tendu devant vous (dans l’exercice de la poulie basse par exemple). Donc si vous n’avez pas de barre de traction ou un appui pour tirer votre corps il sera difficile de solliciter votre dos.

    TIRAGE HORIZONTAL

    On va donc essayer de bricoler une barre pour pouvoir réaliser un tirage, ce montage peut se faire avec un bâton (manche à balai)  posé entre 2 chaises, bien entendu il va falloir tester la solidité du montage avant de vous lancer dans l’exercice et surtout bien contrôler le mouvement pour éviter de transmettre trop de stress au montage.

    Dans la vidéo ci-dessous vous verrez les 2 variantes possibles à réaliser

    Soit le tirge avec les mains en pronation (dos de la main vers vous) prise large ( un peu supérieur à la largeur d’épaule) : cette variante

    soit les mains en supination (paume de main vers vous) prise serrée :

    cette variante sollicite un peu plus les biceps

    pour augmenter la difficulté il est possible de surélever les pieds, comme montré dans la vidéo ci-dessous.

    De, même que pour les vidéos précédentes je vous recommande de faire une petite séance d’initiation, en essayant les diverses variantes proposées, afin de trouver ce qui vous convient le mieux en terme de difficulté.

    Après un bon échauffement (poignets, coudes, épaule) vous pouvez faire 3 à 4 reps de chacun de ces exercices de 10 à 15 reps  (et trouver le niveau de difficulté adapté à votre niveau pieds au sol pour les débutants, intermédiaires et pieds sur élevés pour les avancés). Prenez 2 minutes de repos entre les séries, pour le moment l’objectif n’est pas votre progression mais l’acquisition d’une technique correcte.

  • LUNDI 30 MARS 2020

    Bonjour à tous,

    Aujourd’hui je vous propose de compléter notre répertoire d’exercice à réaliser sans matériel.

    Les exercices proposés vont plus solliciter les fessiers et les abducteurs et adducteurs.

    N’oubliez pas aussi d’aller sur notre compte instagram où Manon et Martin vous propose aussi des exercices et des programmes d’entrainements tous les jours.

    LES FESSIERS

    un petit rappel anatomique, les fessiers sont constitués de 3 muscles

    Le grand fessier est le plus gros de ces trois muscles, comme son nom porte à le croire. Situé à l’arrière de vos fesses, Il est responsable de la belle forme bombée de certaines fesses rondes, c’est aussi celui qui est à l’origine de la culotte de cheval un peu moins sexy. On le dit extenseur de la cuisse sur le bassin, mais aussi rotateur latéral de la cuisse, qu’est ce que cela signifie ? En gros, que c’est grâce à lui que l’on tient debout et que l’on marche, rien que ça ! C’est aussi lui qui est responsable de la stabilisation des genoux.

    Le petit et le moyen fessier

    Le moyen fessier possède une fonction un peu similaire, il est lui aussi abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe. Il est aussi un muscle stabilisateur, pour le bassin, quand on se tient sur une jambe. On le retrouve au-dessus du grand fessier et c’est lui qui accompagne la forme des hanches. C’est aussi lui qui relie la jambe au tronc !

    Enfin, si on descend, on tombe sur le petit fessier, celui-ci est responsable du maintien du bassin, il donne ainsi une forme rebondie.

    Pour travailler les muscles fessiers , nous vous proposons 3 exercices

    1/ EXTENSION JAMBES : pour solliciter le grand fessier

    2/ EXTENSION JAMBES LATERALES : pour solliciter le moyen fessier

    3/ RELEVES DE BASSIN : pour solliciter , les fessiers et les ischios

    LES ADDUCTEURS

    Les adducteurs vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction qui est l’action de rapprocher un membre inférieur de l’autre.

    Pour travailler les adducteurs nous vous proposons 3 exercices

    4/ FENTE LATERALE

    5/ ADDUCTEUR ALLONGE AU SOL

    6/ HIP THRUST AVEC OBJET SERRE ENTRE LES GENOUX
    Exercice à 1mn37 dans la video ci-dessous

    De, même que pour les vidéos précédentes je vous recommande de faire une petite séance d’initiation, en essayant les diverses variantes proposées, afin de trouver ce qui vous convient le mieux en terme de difficulté.

    Après un bon vous pouvez faire 3 à 4 reps de chacun de ces exercices de 10 à 15 reps

    Prenez 2 minutes de repos entre les séries, pour le moment l’objectif n’est pas votre progression mais l’acquisition d’une technique correcte.

    Profitez de cette période pour bien comprendre le rôle de chaque groupe musculaire , ces connaissances vous permettrons de mieux isoler les muscles que vous voulez solliciter et à mieux sentir le mouvement.

  • JEUDI 2 AVRIL 2020

    Bonjour,

    Aujourd’hui nous allons vous proposer nos premiers programmes en fonction de vos objectifs et de vos niveaux.

    Mais, avant cela, nous allons faire un récapitulatif des exercices que vous avez découverts dans les 5 articles précédents

     

    CUISSES 

    Flexion de jambes (article 24 MARS)

    Flexion de jambes Sumo (article 24 MARS)

    Fente (article 2)

     

    FESSIERS

    Extension de jambes (article 30 MARS)

    Extension de jambes latérales (article 30 MARS)

    Niveau débutant

    Niveau intermédiaire : avec charge (2 bouteilles d’eau tenues devant soi contre la poitrine)

    Niveau avancé : avec charge (sac chargé sur le dos)

    Relevé de bassin (article 30 MARS)

     

    ADDUCTEURS

    Fente latérale (article 30 MARS)

    Adducteurs allongé au sol (article 30 MARS)

    Hip thrust avec un objet serré entre les genoux (article 30 MARS)

     

    PECTORAUX/EPAULE/TRICEPS

    Pompes (article 26 MARS)

    Pompes prise serrée (article 26 MARS)

    Pompes prise large (article 26 MARS)

    Niveau débutant : Genoux au sol

    Niveau intermédiaire : jambes tendues , pieds au sol

    Niveau avancé : pieds sur élevés

     

    TRICEPS

    Dips sur chaise (article 27 MARS)

    Niveau débutant : pied au sol

    Niveau intermédiaire et avancé : pieds sur élevés

     

    DOS

    Tirage horizontal mains en pronation (article 27 MARS)

    Tirage horizontal mains en supination (article 27 MARS)

    Niveau débutant : pied au sol

    Niveau intermédiaire et avancé : pieds sur élevés

    Le premier programme que nous vous proposons est un programme de renforcement classique de tous le corps.

     

    Pour les programmes qui travaillent tous le corps nous devons sélectionner 1 ou 2 exercices pour chaque groupe musculaire (comme nous n’en avons pas beaucoup cette partie de la réalisation du programme est plus facileJ).

    Généralement on sélectionne 2 exercices pour les gros groupes (cuisses, pectoraux, dorsaux) musculaires et 1 exercice pour les petits groupe (biceps, triceps,épaules).

     

    Le nombre de séries est de 4 à 5 par exercice et chaque série va comporter de 12 à 15 répétitions.

    Le temps de récupération est de 1,30min entre les séries.

    En fonction de votre niveau , vous pouvez sélectionner les variantes des exercices plus difficiles.

    Sur cette base, je vous propose le programme suivant:

     

    1/ Flexion de jambes : 5 séries de 15 répétitions, 1’30 de repos entre les séries

    2/ Fentes : 5 séries de 15 répétitions, 1’30 de repos entre les séries

    3/ Pompes prise large : 5 séries de 15 répétitions, 1’30 de repos entre les séries

    4/ Dips sur chaise : 5 séries de 15 répétitions, 1’30 de repos entre les séries

    5/ Tirage horizontal mains en supination (paumes de mains vers vous, écartement des mains légèrement serré) : 5 séries de 15 répétitions, 1’30 de repos entre les séries

     

    Voilà pour ce premier programme, qui est très basique mais est un bon départ pour ce qui va être proposé par la suite.

    Vous pouvez faire ce programme Jusqu’à 3 fois par semaine en rajoutant un travail d’abdos et de lombaire (ou faire ce travail les autres jours).

     

    Afin de rendre ce programme efficace il est vraiment important d’avoir une réalisation de chaque répétition parfaite. Le rythme est lent parfaitement contrôlé, la phase de descente du mouvement doit se faire sur 3 à 4 secondes et la phase de montée sur environ 2 secondes.

    Il faut appliquer le principe de tension continue : c’est-à-dire qu’à aucun moment le mouvement doit être verrouillé et arrêté. (par exemple sur les flexions de jambes, dans la phase de l’extension des jambes il ne faut jamais verrouiller les jambes mais conserver un petit angle cuisses/jambes avant de repartir pour la flexion suivante).

     

    Pensez évidemment à votre échauffement avant de débuter votre séance et un peu de retour au calme à la fin de votre séance.

    Pour les autres séances de la semaine , il est possible de remplacer les exercices par des variantes pour solliciter vos groupes musculaires de manière différentes (par exemple remplacer la flexion de jambe par de flexions de jambes sumo ou remplacer les pompes larges par des pompes écartement normal).

     

    Attention il ne sert à rien de vouloir rajouter d’autres exercices, la quantité ne rime pas avec la qualité. Mieux vaut bien faire les séries proposées.

     

    Bon courage à tous et à demain pour de nouveaux entrainements.